Sport et travail : les erreurs qui m'ont fait abandonner, et ce qui a fini par marcher

On se répète chaque fois que cette fois, c'est la bonne, je vais aller faire du sport au moins trois fois par semaine et obtenir le corps que j'ai toujours voulu. Mais après une semaine, différentes raisons nous empêchent de tenir nos promesses.

J'ai toujours eu une approche spéciale sur ma vie, j'ai testé cette méthode où je teste, j'échoue, je modifie. Face à chaque chose que j'entreprends, j'essaie de regarder de manière analytique et de me poser les mêmes questions. Quel résultat est-ce que j'obtiens ? Est-ce normal ou pas ? Si ce n'est pas normal, qu'est-ce qui pose problème, et pourquoi ? Et enfin, comment le résoudre ?

Un point compte plus que tout dans cette démarche : croire en l'effort, mais en restant toujours réaliste avec soi-même. Sinon, on finit par abîmer son corps et son mental. Au sport, j'ai essayé plusieurs méthodes à différentes périodes de ma vie. Je vais vous dire ce qui a fonctionné et ce qui n'a pas fonctionné.

Faut-il commencer avec un ami ?

La première méthode : s'inscrire à la salle avec un ami et y aller ensemble.

C'est une bonne méthode pour débuter, surtout si l'idée d'entrer seul dans une salle pour la première fois vous angoisse, que ce soit à cause d'une faible estime de soi, du regard des autres, ou simplement de la peur d'échouer. Pour une première visite, ou pour découvrir cette nouvelle « maison » que vous allez fréquenter plusieurs fois par semaine, y aller accompagné aide vraiment.

Mais le défaut de cette méthode est énorme. La motivation du jour de l'inscription retombe en moins d'un mois, on s'habitue, et dès la deuxième ou troisième séance, on perd l'excitation du début. Cette excitation où, après chaque séance, on se disait « en continuant comme ça deux ans, je serai comme cet homme ou cette femme au corps impressionnant qui s'entraîne à côté ». Puis, petit à petit, les excuses arrivent.

Et votre fréquence chute brutalement. Difficile de trouver un créneau qui convient à vous deux. Les fausses excuses s'inventent toutes seules. Les courbatures servent de prétexte pour ajouter des jours de pause. Et il manque, au fond, un planning réaliste et tenable.

Ce que j'en ai tiré. Pour la toute première visite, oui, appelez un ami pour qu'il vous accompagne. Mais après cette première fois, vous devez être clair avec vous-même : la seule personne en qui vous pouvez avoir confiance dans ce combat, c'est vous. Vous êtes la seule personne que vous contrôlez à cent pour cent, et la seule qui, quoi qu'il arrive, peut respecter vos engagements envers vous-même. Vous êtes seul dans ce combat, et il vaut mieux l'accepter dès le début.

Si votre ami est compréhensif et que vous vous en sentez capable, soyez clair avec lui : « Je viendrai m'entraîner x fois par semaine, et je respecterai mon planning quoi qu'il arrive. Si tu veux venir mener ton propre combat à côté de moi, tu m'accompagnes avec plaisir, mais ne devenons pas un obstacle l'un pour l'autre. »

En vous habituant à vous entraîner seul dès le début, vous serez plus concentré sur vos objectifs et sur vos exercices. Les résultats seront plus visibles. Et vous ne resterez pas à perdre votre temps dans la salle à commenter le match de football ou la NBA de la veille.

Quel programme choisir ?

Le deuxième point important, pour moi, c'est le programme que vous avez préparé, ou que vous avez fait préparer. J'ai testé personnellement plusieurs types de programmes sportifs. Il existe une multitude de choix, selon le nombre d'heures que vous passez à la salle, le nombre de jours, le choix des jours et des horaires, les muscles à travailler, les exercices et leur nombre. En combinant tous ces facteurs, on peut créer plusieurs dizaines de programmes différents. Et j'ai une expérience concrète des conséquences de chacun de ces choix.

Le programme dure 5 jours par semaine. J'ai déjà testé un programme à cinq séances par semaine, d'une heure à une heure et demie maximum. Une partie des sportifs adore ce format, mais personnellement, je n'en suis pas un fervent défenseur.

Pourquoi ? Parce qu'on oublie une série d'éléments qui, mis bout à bout, finissent par démotiver, surtout quand on débute. Le temps de se préparer, le trajet aller et retour, le temps de récupérer après la séance, ce sont des dépenses d'énergie qu'on ne calcule jamais. Et se dire que demain il faudra recommencer, puis le surlendemain, et ainsi de suite, use la motivation. En plus, après deux jours de week-end passés à retrouver son confort, le lundi devient difficile et cette difficulté suffit à s'accorder l'excuse qui casse tout le programme.

La deuxième erreur : trop en faire. L'autre erreur classique de l'amateur de musculation, c'est d'avoir des ambitions trop grandes et de charger ses séances à l'excès, souvent avec plusieurs exercices d'isolation sur un même muscle. Or, quand on débute, le muscle n'est pas encore habitué à l'entraînement et il faut beaucoup moins de volume pour déclencher l'hypertrophie. En surchargeant, vous gaspillez la facilité que votre corps vous offre pendant les premières années, et vous vous compliquez la tâche en vous mettant dans des situations très dures et inutiles.

Ce qui a marché pour moi. Après mon expérience, l'idéal pour débuter reste d'aller trois fois à la salle par semaine, en espaçant les séances pour laisser au corps le temps de récupérer, plus une séance de cardio.

On passe deux heures maximum à la salle, et on se concentre sur un grand groupe musculaire par séance. Par exemple : lundi les pectoraux et les abdominaux, mercredi les jambes et les bras, vendredi le dos et les épaules. Le week-end, on garde la séance de cardio à faire le samedi ou le dimanche selon votre besoin de repos et vos courbatures, ce qui laisse toujours au moins une vraie journée de récupération complète. Pour débuter, c'est une organisation idéale.

Ce que je retiens

C'est ce planning qui m'a vraiment permis d'aller m'entraîner régulièrement, chaque semaine, seul, en y prenant un maximum de plaisir et en voyant les résultats arriver avec le temps, fruit d'un effort régulier.

Si je devais résumer : commencez accompagné si vous en avez besoin, mais devenez vite autonome ; ne surchargez pas vos séances alors que votre corps débutant répond à peu ; et choisissez une fréquence que vous pouvez tenir toute l'année plutôt qu'un rythme impressionnant que vous abandonnerez en trois semaines. Le meilleur programme n'est pas le plus intense, c'est celui que vous respecterez encore dans six mois.

Cet article partage une expérience personnelle et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé ou d'un coach sportif, en particulier en cas de problème médical.

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